Nouvelles résolutions

Avec cette nouvelle année, vous avez sûrement des nouvelles résolutions, en voici une qui faut absolument rajouter, LE GAINAGE.

Qu’est que c’est ?

C’est le renfort musculaire de la ceinture abdominale. On  va entendre par abdominaux, le grand droit, les obliques, les transverses (les deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.

Pourquoi travailler le gainage ?

Notre discipline qui est l’enduro, demande beaucoup d’effort physique et ces groupes musculaires permettent  d’être plus droit, équilibré, tonique et assurer une bonne rotation du corps. Cela  entrainera  moins de dépenser d’énergie et ainsi faire des économies dans votre effort physique global.

Répondez aux questions suivantes :

– Êtes-vous affalé en ce moment ?

– Êtes-vous souvent appuyé contre le dossier de votre chaise ?

– Placez-vous plus de poids sur une jambe que sur l’autre ?

– Placez-vous un sac à dos plutôt sur une épaule que sur l’autre ?

– Est-ce que vous fatiguez lorsque vous devez rester debout plus d’une heure ?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, il se pourrait que vos abdominaux aient besoin d’exercice. De plus, un mode de vie sédentaire ne fait pas fonctionner vos abdominaux, même si vous faites du cardio ou des haltères à côté. Il faut savoir que des abdominaux qui manquent de force peuvent vous laisser en mauvaise forme, parce que certains muscles sont excessivement sollicités pour compenser les muscles plus faibles.

Comment renforcer le gainage ?

Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine.
L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute.
Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10-15min), plus il sera efficace.
Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez.

Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement.

La méthode de renforcement musculaire :

Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatres positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions.

 La première des positions et pour les obliques qui servent notamment à la rotation du corps sur le côté et au maintien pour un dos droit.

Démarrez couché sur le côté, en appui sur un coude. Votre tête est dans l’axe de votre colonne vertébrale. Le coude gauche posé au sol est bien à la verticale de votre épaule. La main de celui-ci est posée à plat sur le sol à la perpendiculaire de votre buste. Votre bras droit est tendu et relâché le long de votre buste. Vos pieds sont l’un sur l’autre en sachant que le pied gauche est celui qui repose à terre le premier. Avant d’attaquer l’exercice, votre bassin doit également être posé au sol afin de ne pas provoquer de contraction.

position pour les obliques

Afin de provoquer la contraction de vos obliques, vous avez juste à monter votre bassin.
Vous allez être en appui sur le coude gauche et le pied gauche. Respectez bien l’alignement pieds/bassin/épaules. Dans cette position statique, ce sont les obliques de votre côté gauche qui sont sollicités.

Une fois cette position atteinte, maintenez là pendant 20 secondes puis revenez en position de départ. Récupérez 20 secondes avec le bassin au sol. Enchainez de nouveau en contraction statique pendant 20 secondes du même côté. Commencez avec une première série de 5 mouvements, 20 secondes du même côté. Renouvelez cette série 3 à 5 fois en fonction de votre niveau. Accordez vous une pause de 1 minute à 1 minute 30 entre chaque série.

Pour la deuxième position c’est la même chose mais sur l’autre côté.

La troisième des positions permet de travailler en partie le grand droit de l’abdomen en isométrique et le muscle transverse de l’abdomen en dynamique.

Positionnez vous en appuis sur vos avant bras et sur la pointe de vos pieds en plaçant votre corps le plus droit possible, de vos chevilles à vos épaules, comme une  planche inclinée. Vos coudes doivent être placées juste sous vos épaules et vos avant bras, soit parallèles, soit formant un triangle avec les mains un peu rapprochées l’une de l’autre. Vous ne devez pas bouger, mais lutter contre l’envie de votre abdomen à se bomber en direction du sol. Surtout, penser à maintenir cette position sans bouger. Alternez ces phases de verrouillages avec des périodes de quelques secondes ou vous rentrez votre ventre en expirant très profondément avec celui-ci.

position pour le grand droit

Réaliser cet exercice comme indiqué ci dessus pendant 30 secondes à 1 minute. Vous pouvez refaire l’exercice 2 ou 3 fois en vous reposant 1 mn 30.

Pour la quatrième position, elle est plus simple.

il suffit de s’allongé sur le sol dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol. Tenez  cette position comme pour le grand droit de 30secondes à 1 minute avec des poses de 1 mn 30.

gainage

En résumé, Le gainage est donc une série de petits exercices faciles à exécuter et sans moyens particuliers, surtout si vous êtes débutant essayer de réaliser 2 séances/semaine et au fur et à mesure vous pourrez passer à 3 à 4 séances/semaine. Cela va se faire ressentir dans le temps mais au bout vous serez plus à l’aise à piloter votre moto.

Un commentaire de Nouvelles résolutions

  • Ludo  Dit:

    yapuka !!! 🙂

Laisser une réponse

Vous pouvez utiliser les balises et attributs HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.